Niezależnie od tego, czy jesteś młody czy stary, ćwiczenia fizyczne są niezbędne dla Twojego zdrowia. Mogą one poprawić Twój poziom energii, pomóc Ci szybciej zasnąć i obniżyć ciśnienie krwi. Nawet jeśli nie jesteś biegaczem, spacer lub jazda na rowerze mogą poprawić Twoje zdrowie. Badanie fizyczne przeprowadzone przez wykwalifikowanego lekarza może dostarczyć Ci odpowiednich wytycznych dotyczących bezpiecznych ćwiczeń.
Ćwiczenia poprawiają zdrowie fizyczne i psychiczne
Aktywność fizyczna pomaga osobom z problemami zdrowia psychicznego czuć się lepiej, w tym poprawić ich nastrój, zmniejszyć depresję i lęk oraz poprawić funkcje poznawcze. Może również pomóc im zmniejszyć negatywny obraz siebie, poprawić samoocenę i wzmocnić ich życie społeczne. Osoby z chorobami psychicznymi mają zwiększone ryzyko rozwoju chorób fizycznych, takich jak choroby serca i otyłość, a ćwiczenia mogą pomóc im w zarządzaniu tymi warunkami.
Ćwiczenia pomagają zwiększyć ilość neuroprzekaźników w mózgu, zmniejszając stres i promując zdrowie psychiczne. Badania wykazały, że regularne ćwiczenia mogą poprawić nastrój i zwiększyć funkcje poznawcze, zmniejszyć stres oraz poprawić pamięć i uczenie się. Aktywność fizyczna zwiększa również poczucie dobrego samopoczucia, poprawiając zdolność do koncentracji, asertywność i relaks. Może nawet zwiększyć jakość Twojego snu.
Naukowcy powiązali brak aktywności fizycznej z ponad 40 przewlekłymi schorzeniami, w tym z chorobami układu krążenia i niektórymi rodzajami raka. Ćwiczenia mogą również wzmocnić układ odpornościowy i pomóc ludziom radzić sobie w trudnych sytuacjach. CDC zaleca 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo. Jeśli jesteś w stanie to opanować, możesz stopniowo zwiększać czas trwania i intensywność swoich treningów.
Ćwiczenia zwiększają energię
Ćwiczenia zwiększają poziom energii na kilka sposobów. Na przykład, otrzymasz zastrzyk energii, gdy wykonasz lekką aktywność, taką jak szybki spacer lub lekki jogging. Możesz również zwiększyć swoją energię wykonując umiarkowany trening siłowy. Największy zastrzyk energii przyniosą jednak ćwiczenia energiczne.
Kiedy ćwiczysz, twoje ciało uwalnia endorfiny, które są naturalnymi poprawiaczami nastroju. Endorfiny mogą poprawić twój nastrój, zmniejszyć stres i zwiększyć energię. Oprócz uwalniania endorfin, ćwiczenia zwiększają przepływ krwi i krążenie, dostarczając świeży tlen i składniki odżywcze do mięśni.
Aby uzyskać najlepsze rezultaty, ćwicz trzy razy w tygodniu. Jeśli już jesteś aktywny, dąż do tego, by ćwiczyć przez 45-60 minut na sesję. Zapewni Ci to podwyższony poziom energii i zwiększy wytrzymałość. Może również pomóc osobom cierpiącym na przewlekłe schorzenia, takie jak cukrzyca i choroby serca. Ważne jest jednak, aby zaplanować regularne ćwiczenia, ponieważ znalezienie czasu na godzinny trening nie zawsze jest łatwe. Zamiast tego wybierz dogodny dla siebie czas w ciągu dnia.
Ćwiczenia poprawiają również zdrowie płuc, co może pomóc Ci poczuć się bardziej energicznie. Ćwiczenia aerobowe zwiększają przepływ krwi, podnosząc poziom tlenu w pracujących mięśniach i zwiększając wydajność serca.
Ćwiczenia pomagają szybciej zasnąć
Istnieje wiele korzyści z ćwiczeń, a jedną z najlepszych jest to, że pomagają szybciej zasnąć. W jednym z ostatnich badań trening siłowy pomógł ludziom szybciej zasnąć i rzadziej się budzić. Podobne korzyści stwierdzono w przypadku aktywności aerobowej. W badaniu 24 studentów wykonało trening siłowy całego ciała, w tym wyciskanie nogami, skręcanie bicepsów i chrupanie, nosząc jednocześnie opaskę monitorującą sen.
Badania wykazały, że ćwiczenia aerobowe pomagają ludziom szybciej zasnąć, a także poprawiają jakość snu. Ćwiczenia aerobowe sprzyjają również szybszemu biciu serca i zwiększeniu częstości oddechów, co może pomóc obniżyć ciśnienie krwi i poprawić ryzyko chorób serca. Ponadto, lekkie ćwiczenia wieczorem mogą pomóc Ci się zrelaksować i przygotować do snu.
Chociaż ćwiczenia mają kilka korzyści, ważne jest, aby pamiętać, że nie wszystkie rodzaje ćwiczeń są skuteczne w zasypianiu. Ćwiczenie zbyt blisko pory snu może zwiększyć tętno, co może sprawić, że nie będziesz mógł zasnąć. Ponadto może to spowodować, że twój umysł będzie bardziej aktywny niż zwykle. Najlepiej więc ćwiczyć wcześnie w ciągu dnia, aby uzyskać najlepsze rezultaty.
Ćwiczenia obniżają ciśnienie krwi
Regularne ćwiczenia fizyczne są sprawdzonym sposobem na obniżenie ciśnienia krwi. Obecne wytyczne dotyczące nadciśnienia zalecają, aby ludzie brali udział w ćwiczeniach aerobowych, takich jak jogging, spacer lub pływanie. Badania wykazały, że regularne ćwiczenia mogą obniżyć skurczowe i rozkurczowe ciśnienie krwi o trzy do pięciu mm Hg. Ostatnia metaanaliza wykazała, że regularne ćwiczenia obniżają ciśnienie krwi nawet o 7 mm Hg u osób z nadciśnieniem. Ponadto, regularne ćwiczenia mogą również pomóc osobom, które cierpią na oporne nadciśnienie, czyli formę tego schorzenia.
Badania wykazały, że pojedynczy trening aerobowy może znacząco obniżyć ciśnienie krwi. Jednak dane dotyczące reakcji na ćwiczenia aerobowe u starszych osób z nadciśnieniem są ograniczone. W jednym z badań osiemnastu pacjentów z nadciśnieniem tętniczym zostało przydzielonych do grupy ćwiczącej lub kontrolnej. Grupa ćwicząca aerobowo uczestniczyła w dwóch 10-minutowych sesjach spacerowych z intensywnością 40-60% rezerwy tętna.
Wyniki tego badania wykazały, że 12-tygodniowy program ćwiczeń zmniejszył rozkurczowe i skurczowe ciśnienie krwi odpowiednio o 4,4 i 3,4 mm Hg. Różnica ta nie była jednak istotna statystycznie.
Ćwiczenie zmniejsza stan zapalny
Ćwiczenie zmniejsza stan zapalny w organizmie poprzez uruchomienie produkcji hormonów, które hamują wytwarzanie białek prozapalnych. Proces ten obejmuje aktywację receptorów beta-2 adrenergicznych, znajdujących się na komórkach odpornościowych i wielu innych typach komórek. W wyniku tego procesu dochodzi do zmian w odpowiedzi immunologicznej i zmniejszenia produkcji TNF.
Regularne ćwiczenia mogą pomóc zmniejszyć przewlekły stan zapalny i skutki wielu chorób. Jest to również bezpłatne i nie potrzebujesz specjalnego sprzętu, aby zacząć. Chodzenie jest również świetną, niskoimpaktową formą ćwiczeń. Możesz spacerować po swojej okolicy lub w domu na rowerze stacjonarnym. Możesz również ćwiczyć jogę, która skupia się na medytacji i głębokim oddychaniu. Joga pomaga również zmniejszyć stres i niepokój.
Naukowcy odkryli, że 20-minutowa sesja ćwiczeń może zmniejszyć markery stanu zapalnego w organizmie. Ćwiczenie to zmniejsza produkcję cząsteczek zapalnych, takich jak TNF, o około 5 procent. Oznacza to, że ćwiczenia mogą pomóc w zapobieganiu przewlekłym stanom zapalnym i obniżyć ryzyko chorób takich jak cukrzyca i otyłość.
Ćwiczenia zwiększają elastyczność
Jednym z najlepszych sposobów na zwiększenie elastyczności jest regularne rozciąganie mięśni. W przeciwieństwie do treningu siłowego, ćwiczenia elastyczności nie poprawią twojej wytrzymałości, ale sprawią, że będziesz bardziej komfortowy, gdy będziesz ograniczony. Dobra rutyna rozciągania powinna być prosta i składać się z kilku ruchów wykonywanych przez minimum 20 powtórzeń. Można ją wykonać przed lub po intensywnym treningu.
Osoby z ograniczoną elastycznością są bardziej podatne na urazy. Codzienne zadania, takie jak podnoszenie walizki, mogą zwiększyć szanse na naciągnięcie lub zerwanie mięśnia. Co więcej, z wiekiem nasza elastyczność w naturalny sposób maleje. Jednak dobrze dobrana rutyna ćwiczeń może pomóc Ci zachować elastyczność i zapobiec kontuzjom.
Oprócz poprawy zakresu ruchu, ćwiczenia mogą również poprawić zdrowie stawów. Dobre ćwiczenie elastyczności pomoże zapobiec uszkodzeniu stawów i zmęczeniu mięśni. Podczas gdy te korzyści są oczywiste, wiele osób ma tendencję do przeoczenia korzyści płynących z elastyczności. Dodanie kilku ćwiczeń gibkościowych do swojej rutyny pomoże Ci uniknąć urazów i poprawić poziom sprawności fizycznej. A do tego, łatwo jest włączyć te ćwiczenia do swojego codziennego życia.
Ćwiczenia są dobre dla Twojego serca, kości, płuc, mózgu i układu odpornościowego. Regularne ćwiczenia poprawiają przepływ krwi do wszystkich części ciała, dzięki czemu jesteś zdrowszy i bardziej odporny na choroby. Najlepsze ćwiczenia pomogą Ci zbudować silniejsze mięśnie i poprawić postawę.
Ćwiczenia pomagają rzucić palenie
Ćwiczenia w celu rzucenia palenia to jeden z najlepszych sposobów na uzyskanie zdrowia i uniknięcie szkodliwych skutków nikotyny. Palenie obniża jakość życia i wyzwala kilka negatywnych warunków zdrowotnych, w tym choroby serca i raka. Jednak rzucenie palenia jest trudnym procesem i tylko jedna na dziesięć osób z powodzeniem rzuca palenie każdego roku. Ćwiczenia mogą pomóc w rzuceniu palenia, ponieważ zmniejszają ochotę na nikotynę i poprawiają ogólną kondycję. Ale, jak w przypadku każdej nowej rutyny ćwiczeń, ważne jest, aby zasięgnąć porady lekarza przed rozpoczęciem programu ćwiczeń.
Regularne ćwiczenia nie tylko sprawiają, że czujesz się lepiej i zmniejszają twoje zachcianki, ale także odtruwają twoje ciało. Pomaga pozbyć się z płuc toksyn, które prowadzi do palenia, w tym tlenku węgla. Aktywność fizyczna wzmacnia również serce i płuca, które są kluczowymi czynnikami w rzucaniu palenia.
Naukowcy porównali badanych w dwóch grupach za pomocą wielokrotnej regresji logistycznej. Stwierdzili, że osoby uczestniczące w ćwiczeniach były o 35% mniej narażone na nawrót palenia po trzech, sześciu i 12 miesiącach od dnia rzucenia palenia, w porównaniu z grupą kontrolną. Uczęszczanie na programy rzucania palenia również było skorelowane z nawrotem palenia.