Wsparcie żywieniowe jest istotnym elementem udanego programu treningowego i wydajności. Wsparcie żywieniowe obejmuje zrównoważony styl życia, który obejmuje właściwy sen, ruch fizyczny, zarządzanie stresem, relacje społeczne i styl życia odpowiadający Twoim celom. Wielu sportowców pomija ten istotny element, ponieważ spędzają tylko kilka godzin tygodniowo w siłowni.
Białko odgrywa zasadniczą rolę w żywieniu sportowym
Białko jest kluczową częścią żywienia sportowego. W celu zwiększenia wydajności sportowej, sportowcy muszą spożywać większe ilości wysokiej jakości białka niż osoby nieaktywne. Wysokiej jakości białka to te, które zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów i pochodzą ze źródeł zwierzęcych. Sportowcy powinni dążyć do spożywania co najmniej 10% dziennego spożycia energii w postaci białka. Białko powinno być w łatwo przyswajalnej formie, takiej jak białko serwatkowe. Dzieje się tak dlatego, że wspiera ono syntezę białek mięśniowych.
Spożycie białka powinno być zróżnicowane w zależności od dyscypliny sportu i harmonogramu aktywności każdego sportowca. Idealnie, sportowiec powinien spożywać od 45 do 60 g białka dziennie. Sportowcy powinni również pić wystarczającą ilość płynów, aby zapewnić optymalną regenerację. Dla osób, które nie uprawiają sportów wytrzymałościowych, zaleca się spożywanie 0,8 do 1,0 g białka na kilogram masy ciała.
W sporcie białko jest ważnym elementem dla energetycznego skurczu i rozkurczu mięśni. Aby w pełni wykorzystać spożycie białka, sportowcy powinni starać się zmniejszyć ilość soli i tłuszczu w swojej diecie. Powinni również jeść jak najwięcej świeżych owoców i warzyw. Mogą uzupełnić spożycie białka o aminokwasy i witaminy.
Sportowcy mogą uzyskać swoje dzienne zapotrzebowanie na białko z samej diety, ale suplementy mogą pomóc zapewnić, że otrzymają wystarczającą ilość białka do naprawy mięśni wywołanej ćwiczeniami. Różne rodzaje białek mają różny skład aminokwasowy, dlatego ważne jest, aby określić, który z nich jest najlepszy dla konkretnych potrzeb sportowca. Białko jest również ważne dla regulacji układu odpornościowego, promowania wzrostu i utrzymania beztłuszczowej masy ciała.
Źródła węglowodanów powinny być spożywane po ćwiczeniach
Sportowcy mogą korzystać z odżywek uzupełniających, aby utrzymać poziom energii i zwiększyć wydajność. Jednak nie wszystkie węglowodany są takie same i muszą być spożywane w odpowiednim czasie. Na przykład szybko działające, wysokoglikemiczne węglowodany najlepiej spożywać przed lub w trakcie ćwiczeń. Z kolei węglowodany o niskiej glikemii zapewniają trwałą energię i są pełne innych składników odżywczych.
Jeśli planujesz wykonywać ćwiczenia wytrzymałościowe, kluczowe jest uzupełnienie poziomu glikogenu po wysiłku. Węglowodany pomagają Twoim mięśniom w naprawie i pomagają w funkcjonowaniu Twojego mózgu. Jednak ilość potrzebnych węglowodanów zależy od poziomu dziennej aktywności i intensywności treningu. Ogólnie rzecz biorąc, codzienny trening o małej intensywności wymaga około 3 do 5 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała. Natomiast sportowcy, którzy wykonują dłuższe treningi, potrzebują co najmniej 6 do 10 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała.
Kilka badań potwierdziło, że spożywanie źródeł węglowodanów po ćwiczeniach może pomóc zwiększyć wydajność ćwiczeń. Na przykład, Koivisto, V. A., et al. badali spożycie węglowodanów i metabolizm mięśni po długotrwałych ćwiczeniach oporowych. Podczas gdy istnieją mieszane wyniki dotyczące wpływu spożycia węglowodanów na regenerację mięśni, jedno z badań wykazało, że spożywanie węglowodanów i białka nie zwiększa syntezy białek mięśniowych po wysiłku. Podobnie Casagrande-Figueiredo i współpracownicy badali wpływ spożycia węglowodanów i białka na hipertrofię mięśni.
Aby uzyskać optymalne wyniki, źródła węglowodanów powinny być spożywane przed, w trakcie i po ćwiczeniach. Jest to niezbędne do zwiększenia wydajności, zwłaszcza w przypadku ćwiczeń o wysokiej intensywności. Należy również zauważyć, że spożycie węglowodanów jest kluczowe dla ogólnego stanu zdrowia, dlatego eksperci od żywienia sportowego zalecają 60-procentowe dzienne spożycie węglowodanów.
Węglowodany powinny być spożywane w ciągu dwóch godzin po ćwiczeniach, aby dostarczyć organizmowi potrzebnych składników odżywczych. Spożywanie węglowodanów po ćwiczeniach pomaga odbudować włókna mięśniowe i zwiększyć poziom energii. Dodatkowo, uzupełnia również zapasy glikogenu. Pomaga to zmniejszyć powysiłkową bolesność mięśni.
Rozkład posiłków i przekąsek
Rozkład posiłków i przekąsek jest kluczowym czynnikiem w żywieniu sportowym. Nie tylko wpływa na wydajność sportowca, ale także pomaga mu osiągnąć wymagania dotyczące składu ciała. Może to również pomóc w zapobieganiu zmęczeniu psychicznemu. Prawidłowy harmonogram tankowania może również zapobiec sportowcowi od dłubania w lub przejadania się.
Idealnie, posiłki i przekąski powinny być spożywane od dwóch do czterech godzin przed sesją ćwiczeń. Daje to czas na oczyszczenie przewodu pokarmowego. W przeciwnym razie sportowcy mogą odczuwać słabe wyniki. Przed zawodami sportowymi sportowcy powinni zjeść posiłek o wysokiej zawartości węglowodanów. Następnie powinni zjeść małą przekąskę.
Rozmieszczenie posiłków i przekąsek jest kluczowym elementem treningu wytrzymałościowego. Jeśli jesz niewłaściwe produkty o niewłaściwych porach, nie otrzymujesz właściwych składników odżywczych we właściwym czasie. Właściwe odżywianie zapewni Ci dobre samopoczucie i najlepsze wyniki. Trener żywienia może nauczyć sportowców, jak sprawić, by te nawyki pracowały dla nich.
Znaczenie przyjmowania płynów
Dla sportowców ważne jest uzupełnianie płynów podczas długotrwałych ćwiczeń. Chociaż dokładna ilość płynów wymaganych przez sportowców zależy od ich poziomu aktywności, spożycie trzech do ośmiu uncji napojów węglowodanowo-elektrolitowych przed ćwiczeniami pomoże sportowcom utrzymać optymalny poziom płynów podczas dłuższych okresów ćwiczeń. Pomoże to również sportowcom osiągać lepsze wyniki podczas intensywnej aktywności fizycznej.
Wielu sportowców próbuje nadmiernie nawodnić się, spożywając duże ilości wody przed zawodami lub meczem. Jednak ta strategia może skutkować zwiększonym wydalaniem moczu i hiponatremią. Dlatego ważne jest, aby rodzice i trenerzy egzekwowali od młodych sportowców przestrzeganie wytycznych dotyczących przyjmowania odpowiednich ilości płynów. Właściwa edukacja w zakresie nawodnienia pomoże sportowcom utrzymać optymalną wydajność podczas aktywności fizycznej i poprawić ich ogólny stan zdrowia.
Ogólnie rzecz biorąc, sportowcy powinni spożywać co najmniej pięć do siedmiu ml płynów na każdy kilogram masy ciała. Picie wody przed ćwiczeniami jest dobrym sposobem na zastąpienie płynów traconych przez pot. Najlepszym czasem na picie płynów jest okres od dwudziestu do trzydziestu minut przed aktywnością. American College of Sports Medicine oraz Academy of Nutrition and Dietetics zalecają sportowcom wymianę płynów co pół godziny podczas aktywności fizycznej.
Chociaż woda jest niezbędna dla sportowców, wymiana płynów jest często trudna do przewidzenia. Sportowcy muszą oszacować tempo pocenia się całego ciała, aby stworzyć dobry plan przyjmowania płynów. Ocena ta opiera się na założeniu, że procent masy ciała, który jest tracony podczas ćwiczeń jest proporcjonalny do ilości traconych płynów. Zazwyczaj osoba traci od sześciu do dziesięciu procent swojej masy ciała w pocie. Na szczęście, napoje zawierające elektrolity są dostępne, aby pomóc zastąpić płyny utracone podczas sesji ćwiczeń.
Równowaga płynów ma kluczowe znaczenie podczas ćwiczeń wytrzymałościowych o charakterze tlenowym. W zależności od temperatury, nawet niewielkie straty płynów mogą zmniejszyć wydajność. Na przykład, stwierdzono, że 2% utrata masy ciała zmniejsza wydajność ćwiczeń w gorącym i umiarkowanym środowisku. Jednak to zmniejszenie może być nieistotne w niektórych sportach, ponieważ niektórzy sportowcy lepiej regulują temperaturę własnego ciała niż inni.