Na rynku istnieje wiele różnych rodzajów suplementów sportowych. Najczęstsze typy są odżywki białkowe, które są niezbędne dla kulturystyki i innych sportów wyczynowych. Pomagają one również zwiększyć tempo regeneracji komórek mięśniowych i zwiększyć wzrost. Jednak ilość wymaganego białka różni się od sportu do sportu i struktury obciążenia do struktury obciążenia.
Kreatyna
Suplementy kreatynowe są stosowane przez wielu sportowców jako sposób na zwiększenie poziomu energii i siły. Może być syntetyzowana przez organizm naturalnie z aminokwasów i jest najbardziej skuteczna podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności. Kreatyna pomaga również organizmowi szybciej odzyskać siły po aktywności fizycznej. Zwiększa również wzrost mięśni i pomaga sportowcom budować beztłuszczową masę mięśniową.
Istnieje wiele różnych rodzajów suplementów kreatynowych dostępnych bez recepty. Jednak nie są one regulowane przez US Food and Drug Administration, więc konsumenci muszą być ostrożni. Wiele z tych produktów zawiera zanieczyszczenia i może mieć zmienne ilości suplementu, które twierdzą, że zapewniają. Dlatego ważne jest, aby przeczytać i zrozumieć instrukcję obsługi przed podjęciem kreatyny – informacja ta jest efektem badania ekspertów serwisu magazyninwestora.pl.
Kilka badań wykazało, że kreatyna może pomóc osobom z osłabieniem mięśni. Monohydrat kreatyny ma właściwości osmotyczne i pomaga sportowcom zatrzymywać niewielkie ilości wody. Chociaż efekt ten jest krótkotrwały i proporcjonalny do ostrego przyrostu masy ciała, ma potencjał do poprawy tolerancji wysiłku fizycznego w gorącym okresie.
Monohydrat kreatyny jest najczęściej spotykanym rodzajem kreatyny i jest najmniej kosztowny. Został szeroko przebadany i jest jednym z najpopularniejszych rodzajów suplementów sportowych. Składa się z 88% czystej kreatyny związanej z 12% wody. Jednak wcześniejsze wersje suplementów kreatynowych zawierały duże cząsteczki i często powodowały problemy jelitowe. Nowoczesny monohydrat kreatyny jest 20 razy mniejszy i nie powoduje takich problemów.
Wśród korzyści wynikających z suplementacji kreatyną wymienia się zwiększoną wydajność mięśni podczas przetrenowania i regeneracji. Może również pomóc sportowcom tolerować ciężkie objętości treningowe i może zwiększyć ich adaptację treningową. Wiadomo również, że zmniejsza stan zapalny i wypływ enzymów mięśniowych po intensywnych ćwiczeniach. Może również pomóc sportowcom w szybszym powrocie do zdrowia po urazach.
Aminokwasy rozgałęzione
Aminokwasy rozgałęzione (BCAA) to klasa aminokwasów, które nie mogą być syntetyzowane przez organizm człowieka i muszą być pozyskiwane z pożywienia. Po spożyciu, BCAA są metabolizowane w mięśniach szkieletowych i uwalniane do krwiobiegu. Przeprowadzono wiele badań dotyczących wykorzystania BCAA w sporcie. Wykazały one korzyści dla wielu aspektów aktywności fizycznej, w tym zwiększenie syntezy białek mięśniowych i zapobieganie rozpadowi białek. Dodatkowo, BCAA zmniejszają uczucie zmęczenia i mogą redukować markery uszkodzenia mięśni wywołanego wysiłkiem fizycznym.
BCAA to ważne składniki odżywcze występujące w zróżnicowanej diecie i niezbędne dla zdrowia człowieka. W ich skład wchodzą walina, leucyna i izoleucyna. Te trzy kwasy znajdują się w mięsie, nabiale i roślinach strączkowych i mogą stymulować budowę białka. Są one również wykorzystywane w leczeniu, w tym u pacjentów z zaawansowaną chorobą wątroby lub zaburzeniami ruchowymi spowodowanymi przez leki przeciwpsychotyczne. Pomimo swoich korzyści, nadmierne spożycie suplementów BCAA może mieć niekorzystne skutki.
Wiele suplementów sportowych zawiera BCAA jako składnik. Jednak zbyt duża ilość tego suplementu może w rzeczywistości nadmiernie stymulować sygnały insulinowe i zwiększać ryzyko wystąpienia insulinooporności. Badania wykazały również, że suplementy BCAA mogą poprawić wyniki sportowe i pomóc sportowcom w osiągnięciu ich celów. Dla optymalnej wydajności ważne jest, aby spożywać dietę bogatą w BCAA, aby wspierać procesy metaboliczne.
Chociaż BCAA wykazały obiecującą poprawę wyników sportowych, potrzeba więcej badań. Niektóre badania wykazały, że BCAA mogą poprawić wzrost mięśni, zmniejszyć bolesność mięśni i poprawić wydajność siłową. Na przykład badanie przeprowadzone na Leeds Metropolitan University wykazało, że BCAA poprawiły siłę u sportowców, którzy je przyjmowali. Dodatkowo, kolejne badania wykazały, że BCAA mogą być korzystne dla utraty wagi. W badaniu suplementy BCAA zwiększyły beztłuszczową masę ciała i zmniejszyły ilość tkanki tłuszczowej skuteczniej niż samo białko serwatkowe.
Glukozamina
Glukozamina jest składnikiem odżywczym znajdującym się w płynie otaczającym stawy i odgrywa kluczową rolę w rozwoju chrząstki. Występuje również w szpiku kostnym i kościach zwierząt. Może być pozyskiwana z produktów ubocznych skorupiaków, a w postaci syntetycznej jest dostępna jako suplement sportowy. W 2012 roku około 2,6% dorosłych stosowało suplementy glukozaminy i chondroityny.
Suplementacja glukozaminą może pomóc w leczeniu problemów z kolanami u młodych sportowców. Jedno z badań wykazało, że przyjmowanie glukozaminy pomogło w wyleczeniu chondropatii rzepki, rodzaju zwyrodnieniowej choroby stawów, w ciągu kilku tygodni. Dodatkowo, suplementacja glukozaminą zapobiegała nawrotom problemu po 12 miesiącach.
Glukozamina jest aminowym monosacharydem, który naturalnie występuje w wielu tkankach. Jej formy dostępne bez recepty są zwykle wykonane z chityny, naturalnego polimeru występującego w skorupiakach. Występuje w postaci tabletek i płynów. Dawki wahają się od 250mg do 1500mg.
Chociaż wykazano, że glukozamina przynosi korzyści sportowcom, istnieje kilka potencjalnych skutków ubocznych, z których należy zdawać sobie sprawę. Niektórzy użytkownicy doświadczają reakcji alergicznych, podrażnień skóry i bólów głowy. Inni mogą zachorować na jaskrę i doświadczyć zwiększonego ciśnienia w oku. Osoby z którymkolwiek z tych stanów powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji glukozaminą.
Naukowcy porównali dwie grupy sportowców w kontrolowanym badaniu diety z glukozaminą i placebo. Wyniki wykazały, że glukozamina zmniejszyła poziom CTX-II w moczu i CTX-III w moczu. Badanie zostało przeprowadzone na grupie zdrowych, dorosłych piłkarzy.
Glukozamina jest aminocukrem występującym w organizmie. Jest również dostępna jako suplement diety, siarczan glukozaminy lub chlorowodorek glukozaminy. Jest stosowana w leczeniu choroby zwyrodnieniowej stawów i bólu stawów, a nawet może pomóc spowolnić degenerację chrząstki. Potrzeba jednak więcej badań, aby potwierdzić jej skuteczność.
Kwasy tłuszczowe Omega-3
Istnieje kilka powodów, dla których sportowcy powinni rozważyć przyjmowanie kwasów tłuszczowych Omega-3 (O3FA) jako elementu swojego żywienia. Po pierwsze, dieta sportowców jest często uboga w O3FA. W jednym z badań przeanalizowano spożycie diety ponad 1500 sportowców z dziewięciu programów sportowych Division I. Autorzy stwierdzili, że mniej niż 40 procent spełniało zalecane przez Academy of Nutrition and Dietetics dzienne spożycie 0,5 grama EPA i DHA dziennie.
Badania wykazały, że kwasy tłuszczowe omega-3 mogą poprawić zdrowie i wydajność sportowców. Są one również pomocne w regeneracji mięśni i zarządzaniu stanami zapalnymi. Ponadto mogą chronić zdrowie mózgu. Jednak zalecenia dietetyczne dotyczące O3FA są bardzo zróżnicowane. W kilku badaniach stwierdzono, że sportowcy mieli niski poziom O3FA.
EPA i DHA pochodzące z reestryfikowanych triacylogliceroli zmniejszają poziom triacylogliceroli na czczo u osób z dyslipidemią leczonych statyną. Estry etylowe nie obniżają jednak poziomu triacylogliceroli.
Wykazano, że EPA i DHA zwiększają wytrzymałość sportową i promują regenerację u sportowców. Jednak większość badań, w których testowano kwasy tłuszczowe omega-3 na sportowcach, przeprowadzono na nieprofesjonalistach. Ci nieprofesjonalni sportowcy są znani jako amatorzy. Chociaż wyniki tych badań mogą być wstępne, pokazują one, że sportowcy mogą odnieść korzyści z optymalnego spożycia EPA i DHA w diecie.
Wśród innych korzyści, kwasy tłuszczowe omega-3 są korzystne dla centralnego układu nerwowego i układu sercowo-naczyniowego. Mogą być szczególnie korzystne, gdy są stosowane w połączeniu z ćwiczeniami. Ponadto, kwasy tłuszczowe omega-3 zostały powiązane z poprawą wydajności i funkcji immunologicznych w kilku badaniach. Ponadto, kwasy tłuszczowe omega-3 są korzystne dla wzrostu i regeneracji mięśni. Ułatwiają one syntezę białek.
Pomimo ich szerokiego zastosowania w suplementach sportowych, ich wpływ na wzrost i regenerację mięśni nie jest całkowicie znany. Istnieje wiele czynników, które wpływają na skuteczność kwasów tłuszczowych omega-3 i suplementów u sportowców.
Ashwagandha
Suplementy sportowe Ashwagandha zawierają duże ilości antyoksydantu, który może pomóc w poprawieniu wyników sportowych danej osoby oraz zmniejszyć objawy stresu i niepokoju. Te suplementy mogą również pomóc sportowcom poprawić ich VO2 max, który jest wskaźnikiem zdrowia serca. Dodatkowo ashwagandha może zwiększyć poziom hemoglobiny, która jest niezbędna do przenoszenia tlenu w całym organizmie. Badania pokazują, że ashwagandha poprawia wydajność fizyczną, zmniejsza zmęczenie i zmniejsza ryzyko urazów.
Ashwagandha jest adaptogenem, co oznacza, że ma zdolność adaptacji do zmiennych warunków fizycznych. Wykazała obiecujące działanie w zwiększaniu wydajności podczas ćwiczeń zarówno aerobowych, jak i anaerobowych. Adaptogenne właściwości ashwagandhy czynią ją atrakcyjnym składnikiem preparatów sportowych.
Jednak istnieje niewiele dowodów klinicznych na poparcie jej stosowania przez sportowców. Chociaż Ashwagandha ma długą historię stosowania przez indyjskich praktyków medycznych i sportowców, przeprowadzono niewiele randomizowanych, kontrolowanych badań w celu zbadania jej skuteczności w poprawie kluczowych aspektów wydajności. Jednak w ostatnim badaniu Sandhu i wsp. odnotowali poprawę VO2 max po ośmiu tygodniach suplementacji.
Ashwagandha została również powiązana ze zwiększeniem masy i siły mięśniowej. Może również poprawić nastrój i jasność umysłu. Ponadto niektóre badania wykazały, że suplementacja Ashwagandhą może poprawić wydajność w ćwiczeniach wytrzymałościowych. Jednak ważne jest, aby przestrzegać regularnego programu ćwiczeń podczas przyjmowania Ashwagandhy.
Ashwagandha jest stosowana w medycynie naturopatycznej od wieków. Pozyskuje się ją z korzenia indyjskiej rośliny Withania somnifera. Jest klasyfikowana jako adaptogen, co oznacza, że może pomóc organizmowi dostosować się do różnych sytuacji. Zioło to jest najbardziej znane ze swojej zdolności do zmniejszania stresu i przywracania libido. Pomaga również organizmowi produkować więcej białych krwinek, które zwalczają choroby i infekcje.